பொருளாதார ரீதியாக அதிகச் செலவு இல்லாமல், மாவுச்சத்தைக் குறைத்துச் சாப்பிட விரும்புவோர் என்ன செய்ய வேண்டும்?
காலை எழுந்தவுடன் குடிக்கும் டீ அல்லது காபியை நிறுத்த முடியுமா/ என்று பாருங்கள். முடியவில்லையா? லெமன் டீ, கடுங்காப்பி அல்லது வரட்டீ என இனிப்பு இல்லாமல் குடியுங்கள். அதுவும் முடியவில்லையா? 100 மில்லி பால் சேர்த்த டீ அல்லது காபியில் எந்த வகையிலும் இனிப்புச் சேர்க்காதீர்கள் (சீனி, நாட்டுச் சர்க்கரை, வெல்லம், கருப்பட்டி, தேன், ஸ்டீவியா, சுகர் ஃப்ரீ – எதையும் சேர்க்காதீர்கள்).
காலை உணவாக நான்கு இட்லி அல்லது மூன்று தோசை சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட்டு, 100 கிராம் அவித்த அல்லது வறுத்த நிலக்கடலைச் சாப்பிடுங்கள். வறுப்பதாக இருந்தால் மணலில் வறுக்கலாம்; ஆனால், அவித்துச் சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது. இதன் மூலமாக, காலையில் உடலில் சேரும் 50-100 கிராம் மாவுச்சத்தை 20 கிராமுக்கும் குறைவாகக் குறைத்துவிடுகிறோம். கூடவே சத்தான புரதமும் உடலுக்குத் தேவையான நல்ல கொழுப்பும் கிடைக்கிறது. புரதமும் கொழுப்பும் மனதையும் வயிற்றையும் சேர்த்தே நிரப்பும் என்பதால், திருப்தி ஏற்பட்டு மீண்டும் மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்குப் பசி எடுக்காது.
மீறிப் பசி எடுத்தால், லோ கார்ப் (Low carb) உணவுகளின் நண்பனான வெள்ளரிக்காய் இருக்கிறது. ரொம்பப் பெருசும் இல்லாமல், சிறுசும் இல்லாமல், பிஞ்சும் இல்லாமல், முத்தலும் இல்லாமல் ஒரு வெள்ளரிக்காயைச் சாப்பிடுங்கள். கூடவே ஓர் இனிப்பில்லாத லெமன் டீ குடியுங்கள்.
மதிய உணவு நேரத்தில், இப்போது சாப்பிடுகிற சோற்றின் அளவை மூன்று பங்காகப் பிரித்துக்கொள்ளுங்கள். அதில் ஒரு பங்கை மட்டும் சாப்பிடுங்கள். மீதமுள்ள இரண்டு பங்குகளில், ஒரு பங்கு அளவுக்குக் காய்கறிகளைச் சாப்பிடுங்கள். இன்னொரு பங்கு அளவுக்கு ஈடாக இரண்டு முட்டைகளை உங்களுக்குப் பிடித்த மாதிரி (ஆம்லெட், ஆஃப் பாயில், டபுள் சைடு, அவித்தது, பொடிமாஸ்) எப்படி வேண்டுமானாலும் சாப்பிடுங்கள். இப்போது மதியம் உடலில் சேரவிருந்த மாவுச்சத்தின் பெரும் பகுதியை நீங்கள் குறைத்துவிட்டீர்கள். கூடவே காய்கறிகள் மூலம் நார்ச்சத்தும், முட்டைகள் வழியாகப் புரதமும், வைட்டமின்களும், நல்ல கொழுப்பும் கிடைக்கின்றன.
சமைப்பதற்குத் தேங்காய் எண்ணெய், நெய் போன்றவற்றை உபயோகிப்பது சிறந்தது. ஆனால், அளவுடன் உபயோகியுங்கள்; வரம்பு மீறாதீர்கள்.
அடுத்து மாலை நேரம், 100 மில்லி பால் டீ இனிப்பு ஏதும் இல்லாமல் பருகுங்கள். கூடவே, ஒரு கொய்யாக்காயைப் பறித்துப் பல்லுக்குப் பங்கம் வராமல் உண்ணுங்கள்.
இரவு உணவு, நான்கு தோசைகள் உண்ணும் இடத்தில் அதை இரண்டாகக் குறைத்துவிடுங்கள். அதற்கு ஈடாகப் பச்சை பட்டாணி, காலிஃபிளவர், காளான், கோழி, மீன் அல்லது பனீர் போன்றவற்றை 100 கிராம் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். எதுவும் இல்லையா? இரண்டு தோசைகளுடன் ஒரு டபுள் ஆம்லெட் சாப்பிட்டால் வயிறு நிறைந்துவிடும். எட்டு மணிக்குள் இரவு உணவை முடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
காலை எழுந்ததிலிருந்து இரவு உறங்கச் செல்லும் வரை இருக்கும் நேரங்களில், ஏதேனும் ஒரு மணி நேரத்தைத் தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சிக்குச் செலவிடுங்கள். காலை வெறும் வயிற்றிலும் நடக்கலாம்; அல்லது இரவு உணவுக்குப் பிறகும் நடக்கலாம்.
உறக்கம் குறைந்தபட்சம் ஆறு முதல் எட்டு மணி நேரம் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். கண்ணுக்கும் மனதுக்கும் அதிக அழுத்தம் தரும் பணிகள் என்றால் எட்டு மணி நேர உறக்கம் அவசியம். தண்ணீர் மூன்று முதல் நான்கு லிட்டர் பருகவும்.
காலை உணவை (டீ/காபி உட்பட) எட்டு மணிக்கு மேல் சாப்பிட்டு, இரவு உணவை எட்டு மணிக்குள் முடித்துவிடுங்கள். காலை உணவைத் தாமதப்படுத்துவதும், இரவு உணவை விரைவாக முடிப்பதும் மிகச் சிறந்த யுக்தி.
மாவுச்சத்தைக் குறைத்துப் புரதச்சத்து மற்றும் கொழுப்புச் சத்தை உண்பது என்பது அனைவராலும் முடிந்த ஒன்று. மனமிருந்தால் மார்க்கமுண்டு!
